瑜伽收束法的常见收束法
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发布时间：2022-04-23 18:52
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时间：2023-10-13 18:30
下面列举的收束法简便易学，效益多多，适合绝大部分人群都可练习。 主要功效
强健深层腹肌；
按摩腹部器官；
改善肾脏、脾脏、胰脏和肝脏的功能；
促进消化，增进食欲；
缓解便秘；
消除疲倦；
减轻焦虑，安定情绪。
动作
1.站立，两脚分开舒适的距离，两膝微弯。
2.上身从腰部开始前倾，双手放在大腿上，手指向内。若感觉这个动作不舒服，可以调整手指方向，直到舒适。尽量用双臂支撑身体，以放松腹部。头部稍微向下。
3.先深深吸入一口气，然后慢慢彻底呼出。当肺部空气已出尽，再通过鼻孔迅速喷气2～5次，确定整个肺部的空气已完全排空。
4.闭气悬息，尽力将腹部肌肉向内、向上收缩，直到准备好再次吸气。
5.慢慢地松开腹肌。然后直立并抬头，深缓并有控制地吸气。休息，直到呼吸恢复正常。
6.重复2～5次。
降低难度法
刚开始练习的时候，只须保持腹部收缩几秒钟，然后慢慢地延长保持的时间。
增加挑战法
在第4步屏气不吸并将腹部向内、向上收缩之后，松开，然后再次把腹肌向内和向上收。交替内收和松开的动作，直到有点想要吸气为止。接着松开收缩，站起来，吸气。
提示
1.患有心脏病、高血压和溃疡的人以及孕妇不要练习收腹收束法。
2.只要空腹，任何时间都可练这个技法。不过，练收腹收束法最好的时间，是在早上起床解便以后。
3.屏气后，不要等到非吸气不可时才猛烈地吸气，应该预留几秒让自己能从容地吸气。[2] 主要功效
预防或减轻小便失禁；
减轻便秘和痔疮；
促进分娩后产道的恢复；
预防和减轻生殖系统紊乱；
控制*；
协助成功地练习生命之气的操控技法。
动作
1.以舒服的姿势站、坐或躺着，合上双眼，放松。
把意念集中在会*（男性生殖器和*之间、女性*口和*之间的区域）。
2.对这个区域的肌肉做细微的收缩，自然地呼吸。在舒适的范围内保持收缩，时间随意。
3.短暂地放松这个部位。
4.重复练习5～10次。
提示
1.要做好这个练习，必须非常专注地感受着会阴收缩的“触发点”，除了感受其肌肉的收缩，还得在心意上碰触或按压此处。为了更容易把注意力集中在会阴收缩的“触发点”上，你可以盘腿打坐，一个脚跟紧紧顶着会阴。
2.如果感觉这个技法太难，也无需担心，因为练习更简单的提肛契合法和性能量运行契合法，也能达到此技法的大部分功效。 梵文“扎兰达拉”（Jalandhara）的意思是“把下巴紧靠胸膛上”，即“收颔”。有坐武和站式两种收颔法。
坐式收颌法
·开始：选择一种能使你两膝稳固地靠落地面的瑜伽坐姿打坐。最好的姿势是莲花坐或至善坐。提醒一点：也可以坐在一块小*（垫枕）上，这样能使你的身体略向前倾，从而两膝更稳固地靠躺在地面上。换言之，把小垫枕放在你臀部的后半部（即脊柱的底部）。只有在非用不可的时候，才用一个加稳垫子来帮助你，因为不用加稳垫做这个*，收效会更大。
·把双掌放两膝上。
·放松，双眼做90%的闭合。
·深深吸气，悬息（这种*也可以和呼气一起做，即呼气之后悬息）。
·头向前方弯下来，把下巴紧紧抵着胸骨。
·两肩稍向前耸一点，伸直两臂，让两肘挺直不动。
·两手掌应紧握或紧压两膝。
·你现在做的就是“收颔收束法”（见插图）。
·保持这种姿势，直至你不能舒适地悬息为止。
·不要勉强用劲而感到劳累。
·从这个姿势恢复原先的做法是：同时放松双臂和双肩。停止把下巴向下抵的动作，慢慢抬起头部（如果你是在呼气之后做这个收束法的，就要慢慢地吸气）。
·当你的头伸直时，呼气。
·这是一个完整的回合。
·做3~12个回合。每次静坐练习不要超过12个回合。
·可以在瑜伽冥想前单独地作收颔收束法，但通常把它和调息及其它收束法配合着练，效果更好。
益处
收颔收束法对于人的机体和心灵会产生更为广泛的效果。它使心搏减缓，对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用，从而改进其功能。整个身体都会因为甲状腺功效增强而获益。它有助于消除愤怒和紧张忧伤的心情。尤其是和调息、会阴收束法、收腹收束法以及其它*一起练时，有助于唤醒昆达利尼蛇。
警告
那些患有头颅内部压力（颅内压）症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意之后才可以做这个*，而且还应非常小心。还有，当头部抬起或放下而构成收束姿势时，最好不要呼吸。当头部伸直时才能呼吸。
站式收颔法
[Jalandhara Bandha（Standing Chin Lock）]
·开始：站立，两脚分开两三英尺（1英尺 =0.305米），两腿微屈。
·上身向前倾，把双 手放在两膝的上方。
·吸气（或呼气），在做内（或外）悬息时，按照坐式收颔法那样做收颔法。伸直两肘不动，双肩稍微驼起（见插图）。然后放松收颔法，正常地呼吸（其余一切均和坐式收颔法完全一样）。[1] （梵文Nauli，音译“瑙力”法）
腹部滚动按摩有四个阶段或四种变体。这些变体是不容易学习的，通常要几个星期、有时还需要几个月才学得会。但是，因为即使在学习阶段也能体会到*，所以学习者不要气馁。
就和收腹收束法一样，腹部滚动按摩也可以分为站式和坐式两种做法。请用和收腹收束法基本上相同的方式来做这些腹部滚动按摩练习。
第一阶段
·开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。
·呼气。
·做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。
·但是，当你收腹时，同时收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。
·这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊，如图3所示。
第二阶段
·从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。
·做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊，如图4所示。
第三阶段
·这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边（图5）。
第四阶段
·只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。
·这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返不已——图6）。
·这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆 形旋转动作移到腹部肌肉上。
益处
本式除了按摩效果比收腹式更强得多之外，益处和收腹式一样。
警告
应注意之点和收腹式同。 （Mahabandha）
大收束法有几种不同做法。我们这里介绍两种。
第一种：
·开始：按一种舒适的瑜伽姿势坐着，最好是至善坐或莲花坐。
·闭上眼睛，放松休息。
·深深吸气，然后做收颔收束法。
·在悬息做收颔收束法的同时，意守眉心轮，或意守中经——随你选择。你甚至还可以像一些瑜伽师那样选择意守特定气轮的做法。通常他们逐一意守下列三个气轮：（一）脊根气轮；（二）脐轮；（三）喉轮。
·如果你在冥想中意守这些气轮的话，每个气轮意守几秒钟，然后意守接着的气轮。意守喉轮之后，再从脊根气轮开始。你能悬息多长时间，也就坚持意守气轮多长时间。
·然后放松收颔收束法。
·慢慢呼气。这是1个回合。
·重复这个练习，做10个回合。
·不要太用劲而感到劳累。
第二种做法：
·开始：按第一种做法的姿势打坐。
·放松，闭上双眼。
·深深吸气。
·然后深深呼气，悬息。
·做收颔、收腹和会阴三种收束法。
·以不感到费劲为限度，能悬息多长时间，也就坚持做这三种收束法多长时间。
·在悬息和做这三种收束法的同时，意守这大收束法第一种做法中所讲的那些气轮（意守的方法程序也和第一种 做法中所讲的相同）。
·当你无法继续悬息下去时，放松会阴收束法、收腹收束法和收颔收束法（按此顺序），慢慢吸气（这是1个回合）。
·最多可做到10个回合。
益处
大收束法对于使人进入适宜做瑜伽冥想的状态帮助极大。请参阅会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的益处。
警告
在你没有把有关的三个练习逐一练习纯熟以前，不要试图做这个练习。还有，请务必参看会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的警告一项；而且，无论在任何情况下，都不要过于用力而劳累。
