《中国居民膳食指南》(2007)

《中国居民膳食指南》（2007）

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来源：《饮食科学》2013年第07期

第一部分 一般人群膳食指南o 11

坚持锻炼才能持久受益， 也使运动更加安全

锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程。只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。为此，每周应锻炼5天以上，养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容，都可以帮助你坚持锻炼。

个别人在运动锻炼时突发心脏病，也有些人在运动中发生关节、韧带或肌肉的损伤，如此还可以说运动有益于健康吗？就以中等强度运动为主的健身锻炼而言，运动只是这些意外发生的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤。当然，如果从事剧烈运动，发生运动意外伤害的可能性会大大增加，因此运动时应把握量力而行、循序渐进的原则。 提示

利用上下班、上下学，还有其他外出的机会，走一段距离或骑自行车往来。市区公共汽车站的间隔为500米～700米。两站路就会超过1000步，多者可以达到2000步。 12

锻炼应量力而行，循序渐进

一个人表面上可以看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。为预防这种情况的发生，最好先听听医生的建议，看看是否需要进行必要的医学检查。 如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15分钟～20分钟或2000步的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便

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的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强；这时，适合你锻炼的强度也在增加。这时可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。

如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。 提示

动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。

贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。

多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险会进一步降低。

适度量力：个人体质不同， 同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。 13

运动时应该注意的安全事项

◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。 ◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。 ◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。 ◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。 ◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 ◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。

◇步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 ◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。

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◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。 14

控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重

培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。能量摄入一般每天建议减少1256kJ～2093kJ（300kcal～500kcal）。严格控制油脂和精制糖。适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8000到10000步活动量，其中包括每周2～3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。 提示

对于体重过高的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等，不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。 参考资料

瘦体重（lean body mass，LBM）：又称去脂体重，是人体重量的主要构成部分之一。人的体重按照组织成分可分为两部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦体重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的重量构成。瘦体重可以反映人体内在结构分布和变化的特征，在人体新陈代谢过程中，保持适宜的瘦体重对维持健康具有重要的意义。瘦体重可以用生物电阻抗法、密度法以及同位素稀释法等多种方法进行测定。 七 三餐分配要合理，零食要适当 提要

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 1

合理分配三餐的时间和食物量

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健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时～6小时为宜。

考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐18：00—20：00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长：进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。

一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。（见表1-7-1，表1-7-2）